体幹トレーニングは「インナーマッスル」だけではない！
「体幹トレーニング」と聞くと、 インナーマッスル（深層筋）を鍛えるもの というイメージを持つ方が多いでしょう。
しかし、実際にはそれだけでなく、 体の使い方や姿勢、筋肉の機能を向上させる ためのトレーニングでもあります。
体幹をバランスよく鍛えることで、 姿勢が整い、動作が安定し、腰痛の予防やパフォーマンス向上につながる のです。
今回は、体幹の重要性と、効果的なトレーニング方法について詳しく解説します。
体幹は全方向から支える「安定の要」
そもそも体幹とは？
体幹とは、 腹部・背中・腰回りを含む胴体部分の筋肉全体 のことを指します。単なる「腹筋」や「背筋」だけではなく、 前後左右上下の全方向にわたる筋肉 をバランスよく鍛えることが大切です。
もしどこかの筋肉が弱いと、その部分から力が抜けてしまい、姿勢が崩れたり、腰痛の原因になったりします。
ここで、ペットボトルをイメージしてください。
- キャップを閉めたペットボトルは潰れにくい → 体幹が安定している状態
- キャップをしていないペットボトルは潰れやすい → 体幹が不安定な状態
つまり、 体幹をしっかり鍛えることで「キャップを閉めたペットボトル」のように、力が抜けにくい体を作る ことが重要なのです。
体幹トレーニングで全方向を鍛えよう！
体幹を鍛える際は、 前後左右上下のすべてを意識してトレーニングを行う ことが大切です。エクササイズの種類はたくさんありますが、ここでは代表的な体幹エクササイズを紹介します。
① 前側（腹筋群）：ドローイング、プランク、クランチ
- ドローイング：お腹をへこませながら深い呼吸をすることで、インナーマッスルを鍛える。
- プランク：腕立て伏せの姿勢をキープすることで、腹筋全体を強化。
- クランチ：仰向けになり、腹筋を縮める動作で鍛える。
② 後側（背筋群）：ヒップブリッジ
- ヒップブリッジ：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げることで、背筋やお尻の筋肉を強化。
③ 左右（体側の筋肉）：サイドブリッジ
- サイドブリッジ：横向きに寝て、肘をつきながら腰を持ち上げ、体の横の筋肉を鍛える。
④ 上下（横隔膜・骨盤底筋群）：呼吸トレーニング・骨盤底筋エクササイズ
- 呼吸トレーニング：腹式呼吸を意識し、横隔膜を鍛える。
- 骨盤底筋エクササイズ：「お尻を締める」ような感覚で、骨盤周りの筋肉を鍛える。
→ これらをバランスよく取り入れることで、全身の安定性が向上します。そして体幹の安定後、腰への負担を軽減してくれます。
全方向から体幹を鍛え、腰痛予防をしよう！
体幹トレーニングは、 単にインナーマッスルを鍛えるだけでなく、姿勢や体の使い方を改善し、腰痛予防に大きく貢献 します。
特に、 前後左右上下のすべての筋肉をバランスよく鍛えることが重要 です。弱い部分があると、そこから力が抜けてしまい、姿勢が崩れる原因になります。
だから特定の種目だけでなく、全方位から体幹を鍛えて、力が抜けにくい体を作りましょう！
今日から少しずつ、体幹トレーニングを取り入れてみてください！
