長時間立ち仕事で感じた身体の変化
先日、長時間立ちっぱなしの仕事にチャレンジする機会がありました。
その中で、腰への負担を改めて実感しました。特に夕方になると、意識しなくても自然と腰が反ってしまう状態になり、疲れが蓄積している感覚がありました。
幸い、痛みにはつながりませんでしたが、「これは腰痛につながる可能性があるな」と強く感じました。
腰が反る理由とそのリスク
長時間立ちっぱなしでいると、無意識のうちに重心の位置が変わり、腰が反る傾向が強くなります。これは、腹筋や体幹の筋肉が徐々に疲れてサポート力が低下し、骨盤が前傾しやすくなるためです。
腰が過剰に反った状態（反り腰）が続くと、以下のようなリスクがあります。
- 腰椎への負担が増え、腰痛の原因になる
- 太ももの前側の筋肉が張りやすくなり、股関節の可動域が狭くなる
- お尻やハムストリングス（太ももの裏側）がうまく使えず、下半身のバランスが崩れる
立ち仕事が続くと、気づかないうちにこうした姿勢の変化が起こり、疲れが溜まりやすくなります。
その場でできる簡単な対策
今回、私は疲れを感じたタイミングで、ストレッチや体幹を意識した動きを取り入れることで、何とか疲労を軽減できました。特に効果的だったのは以下の2つです。
① 股関節周りのストレッチ
腰が反る原因のひとつは、股関節周りの筋肉の硬さです。特に太ももの前側（大腿四頭筋）や腸腰筋を緩めることで、骨盤の前傾を防ぐことができます。
▶ 簡単なストレッチ方法
- 片膝を床について、反対の足を前に出す（ランジの姿勢）
- 骨盤を立てたまま、軽く前に体重をかける
- そのまま30秒キープ
② 体幹・腹筋群の活性化
体幹がしっかり働くと、腰が反るのを防ぎやすくなります。腹筋を意識して軽く力を入れるだけでも、姿勢の安定につながります。
▶ 簡単な意識の仕方
- 立っているときに、下腹部に軽く力を入れる
- おへそを軽く引き込むイメージで腹筋を意識
- 深呼吸しながら、数回繰り返す
このように、仕事中でも簡単に取り入れられる動きをするだけで、腰への負担を減らせます。
まとめ
今回の経験を通して、長時間立ちっぱなしの仕事では無意識に腰が反りやすくなることを改めて実感しました。
対策としては、股関節のストレッチと体幹の意識が有効であり、それによって翌日に疲れを持ち越さずに済みました。
もし普段から立ち仕事が多い方は、こうしたストレッチや体幹の意識を取り入れることで、腰の負担を減らし、疲れにくい身体を作ることができます。
小さな意識の積み重ねが、腰痛予防につながるので、ぜひ試してみてください。
